Dieser Artikel wurde aus medizinischer Sicht geprüft von Herrn Dr. Dr. med. h.c. Florian Grimm, Internationaler Psychoonkologe und Notfallmediziner aus Hammelburg, am 30.10.2023 (mehr Infos)
Dieser Artikel wurde aus medizinischer Sicht geprüft von Herrn Dr. Dr. med. h.c. Florian Grimm, Internationaler Psychoonkologe und Notfallmediziner aus Hammelburg, am 30.10.2023 (mehr Infos)
Kennst du das Gefühl, wenn alle anderen Spaß haben, aber du dich fühlst wie unter Wasser? Wenn dein Körper "Stopp!" schreit, aber dein Kopf sagt "Stell dich nicht so an"? In diesem Guide zeige ich dir, wie du Reizüberflutung erkennst, im Akutfall reagierst und langfristig vorbeugst.
Die Geschichte vom Pink Floyd Konzert, die mir die Augen öffnete
Das Gerüst neben mir gab mir inneren Halt.
Ich lehnte mich dagegen, während Charly losging, um Getränke zu holen. Es war der 13. August 1994, und Pink Floyd spielte unter freiem Himmel vor 80.000 Menschen. Das Wetter war top, die Musik perfekt, die Lightshow spektakulär – alle um mich herum waren in Hochstimmung.
Nur ich nicht.
Ich fühlte mich verloren. Überfordert. Und ich war verzweifelt bemüht, mir nichts anmerken zu lassen. Wenn mir jemand zu nahekam, reagierte ich gereizt. Negative Gedanken schwirrten durch meinen Kopf wie ein Schwarm aufgescheuchter Vögel. Der Gedanke an den Gang zur Toilette? Ein Abenteuer, das ich lieber vermied. Ich fühlte mich gefangen – ein sehr beklemmendes Gefühl.
Am liebsten wäre ich heimgegangen. Aber ich schaffte es, bis zum Ende durchzuhalten. Mein Freund Charly hatte einen tollen Abend. Ich war froh, als er vorbei war.
Kennst du das?
Dieses Gefühl, wenn alle anderen Spaß haben, aber du dich fühlst wie unter Wasser? Wenn dein Körper "Stopp!" schreit, aber dein Kopf sagt "Stell dich nicht so an"?
Heute weiß ich: Das war Reizüberflutung. Und es hat Jahre gedauert, bis ich verstanden habe, was da mit mir passiert – und vor allem, was ich dagegen tun kann.
Genau darüber möchte ich heute mit dir sprechen.
Kenne die Symptome und verhindere Reizüberflutung
Als hochsensibler Mensch die Symptome von Reizüberflutung und Überreizung zu erkennen – das ist nicht nur "nice to have". Es ist entscheidend für ein erfülltes Leben.
Hochsensibilität ist eine angeborene Veranlagung. Eine wundervolle Gabe, die es dir ermöglicht, die Welt in ihrer Tiefe und Schönheit zu erleben. Du nimmst Nuancen wahr, die andere übersehen. Du spürst Stimmungen, bevor sie ausgesprochen werden. Du erlebst Musik, Natur und Beziehungen intensiver.
Falls du dich fragst, ob du wirklich hochsensibel bist: In meinem Artikel über die 20 Merkmale hochsensibler Menschen kannst du deine Merlin-Heldenkräfte entdecken.
Zugleich macht dich genau diese Gabe verletzlicher. Du stößt schneller an Grenzen. Und das ist völlig normal.
In diesem Artikel zeige ich dir, wie du die Zeichen erkennst, bevor es zu spät ist. Wie du den Unterschied zwischen einer akuten Reizüberflutung und einem chronischen Erschöpfungszustand verstehst. Und vor allem: Was du ganz praktisch tun kannst.
Du bist nicht allein mit diesen Erfahrungen.
Akut oder chronisch? Warum dieser Unterschied über deine Gesundheit entscheidet
Viele Menschen verwenden die Begriffe "Reizüberflutung" und "Überreizung" synonym. Aber es gibt einen wichtigen Unterschied – und den zu kennen, kann dir helfen, besser für dich zu sorgen.
Reizüberflutung: Wenn die Welle dich überspült
Stell dir vor, du stehst am Strand. Normalerweise kommen sanfte Wellen, die du gut ausbalancieren kannst. Aber plötzlich baut sich eine riesige Welle auf – und ehe du reagieren kannst, hat sie dich erfasst.
So funktioniert Reizüberflutung.
Sie ist ein akuter Zustand. Ein Moment, in dem du mehr sinnlichen Eindrücken ausgesetzt bist, als du gerade verkraften kannst. Es ist wie ein kurzzeitiges Überschwemmungsgefühl deines Nervensystems.
Die Reize können von außen kommen: laute Musik, grelles Licht, starke Gerüche, Menschenmengen. Oder von innen: intensive Emotionen, Gedankenkarusselle, körperliche Schmerzen.
Normalerweise hat dein Gehirn Filter. Die sorgen dafür, dass nicht zu viele Reize gleichzeitig ankommen. Bei hochsensiblen Menschen sind diese Filter durchlässiger. Wenn zu viele Signale in kurzer Zeit eintreffen, kommt es zur Überforderung.
Und das fühlt sich extrem unangenehm an.
Stress. Gereiztheit. Beklemmung. Manchmal sogar Angst oder Panik. Dein Körper schaltet in den Überlebensmodus – und plötzlich kannst du nicht mehr klar denken.
Der entscheidende Unterschied im Gehirn: Bei hochsensiblen Menschen ist der "Filter" durchlässiger – viele Reize treffen ungehindert auf das Gehirn und führen zu Reizüberflutung statt anregender Stimulation.
Eine Flut an Reizen (oder: Wie Reizüberflutung sich anfühlt)
Ich vergleiche das gerne mit verschiedenen Arten von Regen:
Leichter Regen: Das ist der alltägliche Eingang an Sinnesreizen. Für hochsensible Menschen kann das bereits anstrengend sein, weil ihr Nervensystem schneller aufnimmt und stärker reagiert. Aber du schaffst es noch.
Wolkenbruch: Jetzt wird es heftig. Ein lauter Raum. Blinkende Lichter. Starke Gerüche. Deine Aufnahmefähigkeit gerät an ihre Grenzen. Du spürst: Gleich wird es zu viel.
Die Flut: Dein Nervensystem ist überwältigt. Du fühlst dich ängstlich, gestresst, überfordert. Klare Gedanken zu fassen ist schwer. Du funktionierst nur noch auf Autopilot – oder du erstarrst.
Nach der Flut: Die Spur der Verwüstung. Erschöpfung. Ermüdung. Du brauchst Zeit zur Regeneration, wie ein überflutetes Gebiet Zeit braucht, um wieder zu trocknen.
Die Flut-Analogie: Reizüberflutung durchläuft vier Phasen – von alltäglichen Reizen über intensive Belastung bis zur Überwältigung. Die Erholung braucht Zeit und bewusste Strategien.
Positiver Aspekt der akuten Reizüberflutung: Sie geht vorbei. Wenn du die Situation verlassen oder die Reize reduzieren kannst, beruhigt sich dein System wieder.
Überreizung: Wenn der Tank dauerhaft leer ist
Jetzt wird es kritischer.
Während Reizüberflutung eine Welle ist, ist Überreizung wie ein ständig sinkender Grundwasserspiegel. Sie entwickelt sich langsam und allmählich. Sie ist ein chronischer Zustand von Überstimulation.
Überreizung entsteht, wenn du über längere Zeit anhaltendem Stress ausgesetzt bist. Wenn die Pausen zwischen den Reizüberflutungen zu kurz werden. Wenn dein Nervensystem nie richtig zur Ruhe kommt.
Die Folgen?
Chronische Erschöpfung. Schlafprobleme. Erhöhte Reizbarkeit – oft wegen Kleinigkeiten, die dich früher nicht gestört hätten. Deine Belastbarkeit sinkt kontinuierlich.
Was besonders gefährlich ist: Wenn die Reizverarbeitung im Nervensystem langfristig beeinträchtigt ist, kann sich Neurostress tief in Nerven und Gehirn verankern. Dann wirkt sich das bereits auf körperlicher Ebene aus – und es bringt gesundheitliche Risiken mit sich. Mehr dazu findest du meinem Blogartikel über 15 körperliche Symptome von Hochsensiblen und was du dagegen tun kannst.
Der Unterschied zur akuten Reizüberflutung: Du kannst nicht einfach aus der Situation raus und dich erholen. Der Zustand hat sich verselbstständigt. Dein Nervensystem ist dauerhaft in Alarmbereitschaft.
Ganz wichtig: Wenn du dich hier wiedererkennst, ist das kein Versagen. Es ist ein Zeichen, dass dein Körper schon lange versucht, dir etwas zu sagen – und dass es jetzt Zeit ist, richtig hinzuhören.
Chronische Überreizung kennt kein Geschlecht – wenn das Nervensystem dauerhaft überlastet ist, fühlt sich jeder Tag wie ein Marathon an.
Wie Reizüberflutung entsteht: Dein Nervensystem unter Beschuss
Stell dir dein Gehirn wie einen Radioempfänger vor. Ständig nimmt er Signale aus der Umgebung auf. Bei einer Reizüberflutung wird dieses Radio mit zu vielen starken Signalen bombardiert, die sich zu einem allgemeinen Rauschen summieren.
Du kannst keinen Sender mehr klar empfangen. Alles ist nur noch Lärm.
Und dann passiert etwas in deinem Körper: Dein Nervensystem reagiert, indem es Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol ausschüttet. Dein Körper wird in den Überlebensmodus versetzt – den sogenannten "Flucht oder Kampf"-Modus.
Herzschlag und Atmung beschleunigen sich. Die Muskeln spannen sich an. Die Sinne werden geschärft. Du handelst instinktiv.
Das Problem: Du kannst nicht mehr gut nachdenken. Die rationale Kontrolle ist weg. Du bist wie ein kleiner Vogel im Sturm – du versuchst nur noch, irgendwie zu überleben.
Was löst Überreizung aus?
Hochsensible Menschen sind aufgrund ihrer neurologischen Veranlagung anfälliger. Aber es gibt Faktoren, die den Zustand zusätzlich begünstigen:
Sensible Wahrnehmung: Du nimmst Reize intensiver wahr. Was für andere Hintergrundrauschen ist, ist für dich ein Trommelfeuer. Eine übermäßige Menge an Reizen überlastet dein Nervensystem schneller.
Dauerhafter Stress: Chronischer Stress senkt die Schwelle für Überreizung. Wenn du schon seit Wochen unter Druck stehst, reicht plötzlich eine kleine Störung, und du bist am Limit.
Reizintensives Umfeld: Ein unruhiger Arbeitsplatz. Ein überfülltes Einkaufszentrum. Ein stressiges Familienumfeld. All das belastet dein Nervensystem kontinuierlich.
Emotionale Belastungen: Neben der sensorischen gibt es auch emotionale Überreizung. Als hochsensibler Mensch nimmst du die Emotionen anderer stark wahr. In emotional aufgeladenen Situationen kann das ein zusätzlicher Auslöser sein.
Jeder dieser Faktoren für sich kann schon kritisch sein. Aber oft kommen mehrere zusammen – und dann wird es gefährlich.
Die häufigsten Trigger (wenn die Flut kommt)
Manche Situationen sind wie Brandbeschleuniger für Reizüberflutung. Vielleicht erkennst du dich in einigen wieder:
Lärm: Laute Musik, Straßenlärm, das konstante Summen von Elektronikgeräten. Für manche reicht schon das Ticken einer Uhr.
Menschenmengen: Große Ansammlungen, belebte Orte, intensive soziale Interaktionen. Auch Online-Meetings können reichen – all die Gesichter auf dem Bildschirm, die ständigen visuellen Reize.
Licht: Flackernde Lichter, grelles Sonnenlicht, das Blaulicht von Bildschirmen. Manche Hochsensiblen tragen deshalb selbst im Büro eine Sonnenbrille.
Gerüche: Parfüms, Reinigungsmittel, Essensgerüche. Was andere kaum wahrnehmen, kann für dich überwältigend sein.
Unbequeme Kleidung: Kratzende Etiketten, zu enge Hosenbünde, synthetische Stoffe auf der Haut. Das mag banal klingen, aber es ist ein ständiger Reiz, der an deinen Ressourcen nagt.
Emotionale Konflikte: Streit, Spannungen, negative Nachrichten. Wenn du die Emotionen anderer Menschen aufsaugst wie ein Schwamm, ist das besonders belastend.
Multitasking: Zu viele Aufgaben gleichzeitig. Druck. Unklare Erwartungen. Dein Gehirn versucht, alles zu jonglieren – und irgendwann fallen die Bälle.
Koffein: Ja, auch der morgendliche Kaffee kann ein Trigger sein. Koffein ist ein Stimulans, und wenn dein Nervensystem ohnehin schon auf Hochtouren läuft, kann es der Tropfen sein, der das Fass zum Überlaufen bringt.
Das Wichtige ist: Es geht nicht darum, all diese Reize komplett zu vermeiden. Das wäre unrealistisch. Es geht darum zu verstehen, welche Kombinationen für dich kritisch sind – und dann bewusst zu entscheiden, wo du Grenzen ziehst.
Dein Körper sendet SOS-Signale: Diese Symptome darfst du nicht ignorieren
Dein Körper lügt nicht. Er sendet dir ständig Signale – die Frage ist nur, ob du sie wahrnimmst.
Bei Reizüberflutung und Überreizung sind die Symptome vielfältig. Sie betreffen deinen Körper, deine Gedanken und deine Emotionen. Lass mich die wichtigsten mit dir durchgehen.
Körperliche Symptome: Wenn der Körper Alarm schlägt
Herzrasen und Atemnot: Dein Herz klopft schneller. Deine Atmung wird flach und hastig. Als würdest du einen Marathon laufen – dabei sitzt du nur im Meeting.
Kopfschmerzen und Schwindel: Ein dumpfer Druck hinter den Schläfen. Oder ein Gefühl, als würde der Raum sich drehen.
Verspannungen: Deine Schultern ziehen sich hoch. Dein Nacken fühlt sich an wie Beton. Der Kiefer ist angespannt.
Magen-Darm-Beschwerden: Übelkeit, Bauchschmerzen, Verdauungsprobleme. Dein "Bauchgefühl" ist buchstäblich gestört.
Zittern und Schwitzen: Deine Hände zittern. Du schwitzt, obwohl dir kalt ist.
Erschöpfung: Eine bleierne Müdigkeit, die sich nicht durch Schlaf bessert. Du fühlst dich wie ausgesaugt.
Überempfindlichkeit: Licht tut in den Augen weh. Normale Geräusche sind unerträglich laut. Berührungen fühlen sich falsch an.
In meinem ausführlichen Artikel über die körperlichen Symptome hochsensibler Menschen kannst du mehr darüber lesen, woran du solche Dinge bemerken kannst und wie du dich dann am besten verhältst.
Emotionale und mentale Symptome: Wenn der Kopf verrücktspielt
Gereiztheit: Du reagierst schnippisch auf Kleinigkeiten. Menschen, die du liebst, nerven dich plötzlich.
Ängstlichkeit: Ein diffuses Angstgefühl. Manchmal ohne erkennbaren Grund. Wie eine dunkle Wolke, die über dir hängt.
Überwältigung: Das Gefühl, dass alles zu viel ist. Dass du es nicht schaffst. Dass du gleich zusammenbrichst.
Emotionale Taubheit: Das Gegenteil von Überwältigung – plötzlich fühlst du gar nichts mehr. Wie hinter einer Glasscheibe.
Konzentrationsprobleme: Du liest denselben Satz dreimal und verstehst ihn nicht. Deine Gedanken springen hin und her.
Das Gedankenkarussell: Grübeln, Grübeln, Grübeln. Wie eine Langspielplatte, die in derselben Rille hängt. Du kannst nicht abschalten.
Entscheidungsunfähigkeit: Selbst einfache Entscheidungen – was koche ich heute? – fühlen sich an wie unlösbare Rätsel.
Sozialer Rückzug: Du ziehst dich in dein Schneckenhaus zurück. Am liebsten würdest du mit niemandem sprechen.
Verhaltenssymptome: Was du vielleicht tust, ohne es zu merken
Vermeidungsverhalten: Du sagst Verabredungen ab. Vermeidest bestimmte Orte. Schiebst Aufgaben vor dir her.
Erhöhter Konsum: Mehr Kaffee, mehr Alkohol, mehr Süßigkeiten. Versuchst, dich selbst zu beruhigen oder aufzuputschen.
Perfektionismus: Du versuchst noch härter, alles richtig zu machen – was den Stress natürlich nur erhöht.
Reizbarkeit im Verhalten: Du knallst Türen. Reagierst patzig. Verlierst schnell die Geduld.
Ganz wichtig: Diese Symptome sind normale Reaktionen deines Körpers auf Überlastung. Sie sind kein Zeichen von Schwäche. Sie sind ein Zeichen dafür, dass dein System versucht, sich selbst zu schützen.
Die Frage ist: Hörst du hin?
Überreizt? Diese 6 Sofort-Strategien beruhigen dein Nervensystem in Minuten
Okay. Du erkennst die Zeichen. Die Welle kommt. Was jetzt?
Es gibt keine Zauberformel, die sofort alles gut macht. Aber es gibt praktische Strategien, die helfen, das Nervensystem zu beruhigen.
Raus aus der Situation (wenn möglich)
Das Wichtigste zuerst: Wenn du kannst, entferne dich aus der reizintensiven Umgebung.
Geh raus an die frische Luft. Zieh dich in einen ruhigen Raum zurück. Schließ die Tür. Dimme das Licht.
Ich weiß – das ist nicht immer möglich. Manchmal sitzt du im Meeting, in der Bahn, im Restaurant. Aber wenn es irgendwie geht: Schaffe räumliche Distanz zu den Reizen.
Und falls jemand fragt: "Nein" zu sagen ist nicht unhöflich. Es ist Selbstschutz.
Sinnesreize reduzieren
Wenn du die Situation nicht verlassen kannst, reduziere die Reize, wo du kannst:
Ohrstöpsel oder Geräuschunterdrückungskopfhörer dämpfen Lärm. Sonnenbrille reduziert grelles Licht. Augen schließen für ein paar Sekunden kann schon helfen.
Manchmal reicht es, das Smartphone wegzulegen. Alle Bildschirme auszuschalten. Die visuelle Reizflut zu stoppen.
Atmen: Dein Anker im Sturm
Wenn dein Nervensystem im Überlebensmodus ist, ist deine Atmung flach und schnell. Du kannst das bewusst verändern.
Probier das: Atme langsam durch die Nase ein (4 Sekunden), halte den Atem (2 Sekunden), atme durch den Mund aus (6 Sekunden).
Wiederhole das ein paar Mal.
Das klingt simpel, aber es funktioniert. Tiefe, langsame Atmung signalisiert deinem Körper: "Es ist sicher. Du kannst dich entspannen."
Erdung: Zurück in deinen Körper
Bei Reizüberflutung verlierst du manchmal das Gefühl für deinen Körper. Erdungsübungen helfen, zurückzukommen.
Eine einfache Methode: Die 5-4-3-2-1-Übung.
Nenne 5 Dinge, die du siehst. 4 Dinge, die du hörst. 3 Dinge, die du fühlst (deine Füße auf dem Boden, den Stuhl unter dir). 2 Dinge, die du riechst. 1 Ding, das du schmeckst.
Das bringt deine Aufmerksamkeit zurück in den gegenwärtigen Moment. Weg vom Gedankenkarussell.
Bewegung: Energie rauslassen
Dein Körper ist voller Stresshormone. Die wollen raus.
Ein kurzer Spaziergang kann Wunder wirken. Auch nur fünf Minuten. Wenn das nicht geht: Strecke dich. Schüttle deine Arme und Beine aus. Lockere deine Schultern.
Bewegung hilft, die angestaute Energie abzubauen.
Selbstmitgefühl: Sei sanft mit dir
Das vielleicht Wichtigste: Kritisiere dich nicht.
Sag nicht: "Ich sollte das aushalten können." Oder: "Andere schaffen das doch auch."
Sag stattdessen: "Das ist gerade schwer für mich. Und das ist okay."
Behandle dich selbst wie deinen besten Freund. Mit Geduld. Mit Verständnis. Mit Liebe.
Was du vermeiden solltest
Manche Dinge verschlimmern die Situation nur:
Dich selbst unter Druck setzen: "Reiß dich zusammen" hilft nicht. Es macht alles schlimmer.
Die Gefühle wegdrücken: Wenn du versuchst, die Überwältigung zu ignorieren, staut sich die Energie nur weiter auf.
Zu Substanzen greifen: Alkohol, zu viel Koffein, Beruhigungsmittel – das sind keine nachhaltigen Lösungen.
Überstürzte Entscheidungen treffen: Unter Stress triffst du oft schlechte Entscheidungen. Wenn möglich, warte mit wichtigen Entscheidungen, bis du wieder klarer bist.
Die akute Reizüberflutung ist wie ein Gewitter. Es kommt, es ist heftig, aber es geht auch wieder vorbei. Die Frage ist: Wie hilfst du dir selbst durch das Gewitter?
Dein kompletter Überblick: Von den ersten Warnsignalen über sofortige Hilfsmaßnahmen bis zu langfristigen Strategien – alles, was du über Überreizung wissen musst, auf einen Blick.
Info-Box: Für Angehörige – Wenn dein Partner oder Freund "dicht macht"
Liest du diesen Artikel, um einen geliebten Menschen besser zu verstehen? Das ist wunderbar. Denn oft sind es die Angehörigen, die ratlos sind, wenn ihr Partner plötzlich gereizt reagiert, sich zurückzieht oder "einfach nicht mehr kann".
Hier sind drei wichtige Dinge, die du wissen solltest:
1. Nicht persönlich nehmen
Wenn er oder sie sich zurückzieht, kurz angebunden wirkt oder genervt reagiert, ist das keine Ablehnung dir gegenüber. Es ist eine Notwendigkeit des Gehirns. Das Nervensystem schreit "Stopp!" – und alles, was jetzt noch dazukommt (auch liebevolle Gespräche), fühlt sich wie ein zusätzlicher Reiz an. Es geht nicht um dich. Es geht um Überlastung.
2. Keine "Stell dich nicht so an"-Sprüche
Sätze wie "Reiß dich zusammen", "Das ist doch nicht so schlimm" oder "Andere schaffen das auch" sind gut gemeint, aber sie verschlimmern alles. Das Nervensystem eines hochsensiblen Menschen reagiert physiologisch anders. Der Stress ist real, nicht eingebildet. Es ist wie bei einer Allergie – du würdest auch nicht sagen "Stell dich nicht so an" zu jemandem, der auf Erdnüsse allergisch reagiert.
3. Raum geben ist Liebe
Das Wertvollste, was du tun kannst: Raum geben. Biete aktiv Rückzug an, ohne dass dein Partner darum bitten muss. "Willst du dich kurz 10 Minuten hinlegen?" oder "Soll ich die Kinder nehmen, damit du mal Ruhe hast?" Das wird enorm geschätzt – mehr als du vielleicht denkst. Manchmal ist das größte Geschenk einfach nur: Verstehen, dass es gerade zu viel ist.
Und noch etwas: Wenn dein Partner sich zurückzieht, heißt das nicht, dass er dich nicht liebt. Im Gegenteil – oft zieht er sich zurück, um sich zu schützen, damit er danach wieder für dich da sein kann.
Info-Box: Für Eltern – Reizüberflutung bei Kindern erkennen
Wenn du den Verdacht hast, dass dein Kind hochsensibel ist und unter Reizüberflutung leidet, bist du hier richtig.
Bei Kindern wird sensorische Überlastung oft mit "Trotz" oder schlechtem Benehmen verwechselt. Ein überreiztes Kind kann seine Gefühle noch nicht benennen. Es weiß nicht, dass sein Nervensystem überlastet ist – es weiß nur, dass sich alles furchtbar anfühlt.
Typische Warnsignale bei Kindern:
Der Wutanfall nach der Schule: Dein Kind war den ganzen Vormittag brav, hat sich zusammengerissen – und zu Hause explodiert es wegen Kleinigkeiten. Das ist keine Boshaftigkeit. Das ist Entladung. Die angestaute Spannung muss raus. Zu Hause ist der sichere Ort, an dem das Kind "loslassen" darf.
Der Kleidungskampf: Socken "tun weh". Nähte kratzen. Die Jeans ist zu eng. Das T-Shirt "fühlt sich komisch an". Das ist keine Zickigkeit – das ist taktile Überreizung. Die Haut ist ein riesiges Sinnesorgan, und bei hochsensiblen Kindern reagiert sie intensiver.
Verweigerung und Abwesenheit: Das Kind wirkt plötzlich wie in einer anderen Welt. Es hört nicht zu, reagiert nicht, versteckt sich vielleicht sogar unter der Bettdecke oder im Schrank. Das ist kein Ungehorsam – das ist Shutdown. Das Nervensystem fährt runter, um sich zu schützen.
Der entscheidende Unterschied: Wutanfall oder Nervenzusammenbruch ("Meltdown")
Ein Wutanfall verfolgt ein Ziel (z.B. Süßigkeiten bekommen). Er hört auf, wenn das Ziel erreicht ist oder klar ist, dass es nicht funktioniert.
Ein Meltdown – also ein kompletter Nervenzusammenbruch durch Überreizung – ist dagegen eine neurologische Notsituation. Das Kind hat die Kontrolle verloren, weil sein Nervensystem völlig überlastet ist.
Was du tun kannst:
Schaffe Rückzugsorte zu Hause – eine Kuschelecke, ein Zelt, einen Raum mit gedimmtem Licht. Respektiere die Signale deines Kindes. Wenn es sagt "Das ist zu laut" – glaube ihm. Plane nach reizintensiven Aktivitäten (Schule, Kindergeburtstag, Einkaufszentrum) bewusst Ruhezeiten ein.
Und das Wichtigste: Erkläre deinem Kind, was mit ihm passiert. Nicht als Defizit, sondern als Besonderheit. "Dein Gehirn nimmt mehr wahr als das von anderen Kindern. Das ist eine Gabe – aber manchmal wird es zu viel. Und dann brauchst du Pausen. Das ist vollkommen okay."
Dein Kind lernt dadurch, sich selbst zu verstehen und für sich zu sorgen. Das ist eine Fähigkeit fürs Leben.
Rückzugsorte sind für hochsensible Kinder lebenswichtig – hier können sie sich zurückziehen, wenn die Welt zu laut wird.
Nie wieder Zusammenbruch: 8 Präventions-Strategien für Hochsensible
Erste Hilfe im akuten Moment ist wichtig. Aber noch wichtiger ist es, präventiv zu handeln. Dein Nervensystem in Balance zu halten, bevor die Flut kommt.
Das ist keine Selbstoptimierung. Das ist Selbstfürsorge.
1. Selbstwahrnehmung kultivieren
Der erste Schritt: Lerne, die Anzeichen früh zu erkennen.
Viele hochsensible Menschen ignorieren die leisen Warnsignale ihres Körpers – bis es zu spät ist. Stelle dir Erinnerungen im Smartphone ein, die dich mehrmals täglich auffordern, innezuhalten und dich zu fragen: "Wie geht es mir gerade?"
Das klingt banal, aber es ist kraftvoll. Weil du lernst, auf dich selbst zu achten, bevor du ausbrennst.
2. Stressbewältigung etablieren
Finde Techniken, die dein Nervensystem beruhigen. Das können sein:
Eine beruhigende Tasse Tee vor dem Schlafengehen. Tiefenentspannung mit heilenden Klängen. Eine kurze Meditation am Morgen.
Wichtig ist: Es muss zu dir passen. Wenn Achtsamkeitsmeditation bei dir das Gedankenkarussell anheizt statt stoppt, lass es. Probiere stattdessen dissoziative Methoden – Techniken, die dich von den Sinneswahrnehmungen abkoppeln.
Die Entwicklerin des Konzepts der hochsensiblen Persönlichkeit, Elaine Aron, praktiziert täglich Transzendentale Meditation. Das ist kein Zufall.
3. Grenzen setzen und kommunizieren
Lerne, Nein zu sagen.
Ich weiß – das fällt hochsensiblen Menschen oft besonders schwer. Wegen der Empathie. Weil du niemanden verletzen willst. Weil du Angst hast, abgelehnt zu werden.
Aber hier ist die Wahrheit: Jedes Ja zu etwas, das dir nicht guttut, ist ein Nein zu dir selbst.
Übe das "Nein"-Sagen. Fang klein an. "Nein, ich kann heute nicht." "Nein, das passt mir nicht." Du musst dich nicht rechtfertigen.
4. Zeit bewusst planen
Vermeide es, dich in einen hektischen Zeitplan zu verstricken. Schaffe Pausen zwischen den Aktivitäten.
Wenn du drei Termine hintereinander hast, plane zwischen jedem eine Pause ein. Auch wenn es nur 15 Minuten sind. Das gibt deinem Nervensystem Zeit, sich zu regulieren.
Erstelle eine To-do-Liste und strukturiere Aufgaben nach Wichtigkeit und Dringlichkeit. Nicht alles muss sofort erledigt werden.
5. Gesundheit priorisieren
Ausreichender Schlaf ist für hochsensible Menschen nicht optional. Er ist essenziell.
Wenn du dauerhaft zu wenig schläfst, sinkt deine Schwelle für Überreizung massiv. Begrenze die Bildschirmzeit mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen. Das Blaulicht stört die Melatoninproduktion.
Schaffe dir ein Einschlafritual. Einen Ruhepol, zu dem du jeden Abend zurückkehrst.
6. Ernährung optimieren
Eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung verbessert die Widerstandsfähigkeit deines Körpers gegen Stress.
Bereite gesunde Snacks vor. Plane Mahlzeiten im Voraus. Und ganz wichtig: Wenn du empfindlich auf Koffein reagierst, reduziere es oder meide es ganz.
Viele hochsensible Menschen merken, dass sie Kaffee viel stärker spüren als andere. Ein Espresso am Nachmittag – und sie liegen nachts noch wach. Höre auf deinen Körper.
7. Bewegung und Natur
Tägliche, kurze Spaziergänge im Freien helfen, Stress abzubauen und die Energie zu steigern.
Der Kontakt zur Natur beruhigt die Sinne. Das Grün der Bäume. Das Zwitschern der Vögel. Der Wind auf der Haut. Es ist wie ein Reset-Knopf für dein Nervensystem.
Du musst keine Marathons laufen. Zehn Minuten reichen oft schon.
8. Entspannungsecken schaffen
Gestalte deine Umgebung so reizarm wie möglich.
Schaffe gemütliche Ecken zu Hause, in denen du dich zurückziehen kannst. Gedimmtes Licht. Weiche Kissen. Vielleicht eine Decke, in die du dich einkuscheln kannst.
Einen Ort, an dem du sagen kannst: "Hier bin ich sicher. Hier darf ich zur Ruhe kommen."
Das ist nicht Luxus. Das ist Notwendigkeit.
Ein Ruhepol im Alltag: Kleine Rituale wie eine Tasse Tee in Ruhe können verhindern, dass aus alltäglichem Stress chronische Überreizung wird.
"Reiß dich zusammen!" und andere schädliche Ratschläge, die du getrost ignorieren darfst
Dein hochsensibler Charakter ist eine neurologische Veranlagung und keine Frage des Willens. Deshalb sind viele gut gemeinte Ratschläge nutzlos. Und obendrein sogar schädlich - weil sie dich davon abhalten, dich selber anzunehmen. Ich nenne es "Psychogift"!
Falls dir jemand sagt:
"Reiß dich zusammen!" – Ignoriere es. Sensibilität kann man nicht einfach "überwinden". Das erhöht nur den Stress.
"Du solltest dich mehr anstrengen!" – Nein. Mehr Anstrengung führt zu mehr Stress, nicht zu mehr Belastbarkeit.
"Du brauchst ein dickeres Fell!" – Du brauchst kein dickeres Fell. Du brauchst Techniken, um mit Stress umzugehen.
"Ignoriere das doch einfach!" – Symptome zu ignorieren führt langfristig zu schwerwiegenden Problemen.
"Trink ein Glas Wein, dann geht's dir besser!" – Substanzen sind keine Lösung. Sie sind Flucht.
"Ablenkung ist die beste Medizin!" – Ablenkung hilft kurzfristig. Aber die Ursachen bleiben.
Diese Ratschläge kommen oft von Menschen, die es gut meinen. Aber sie verstehen nicht, wie hochsensible Nervensysteme funktionieren.
Du musst dich nicht rechtfertigen. Und du musst diesen Ratschlägen nicht folgen.
Du musst das nicht alleine schaffen: Wann professionelle Hilfe sinnvoll ist
Ich möchte ganz klar sein: Einige der hier beschriebenen Symptome können auch Hinweise auf ernsthafte Erkrankungen sein.
Symptome von Überflutung und Überreizung treten auch auf bei Aufmerksamkeits-Defizit-Syndrom (ADHS/ADS), Autismus-Spektrum-Störung, Posttraumatischer Belastungsstörung (PTBS), Sensorischer Verarbeitungsstörung (SPD) und chronischen Erkrankungen wie Fibromyalgie oder Multiple Sklerose.
Wenn du dich sehr unwohl fühlst, wenn die Symptome sehr stark oder häufig auftreten, oder wenn du den Verdacht hast, tatsächlich krank zu sein: Suche einen Arzt auf.
Und wenn die Reizüberflutung dein tägliches Leben beeinträchtigt und du Schwierigkeiten hast, damit umzugehen, kann professionelle Hilfe sehr unterstützend sein. Ein Berater oder Therapeut, der auf Hochsensibilität spezialisiert ist, versteht, was du durchmachst.
Du musst das nicht alleine schaffen.
Die wichtigsten Fragen auf einen Blick (FAQ)
Wie lange dauert eine Reizüberflutung?
Das ist unterschiedlich. Eine akute Reizüberflutung kann wenige Minuten bis mehrere Stunden anhalten – je nachdem, wie schnell du dich aus der reizintensiven Situation entfernen kannst. Wichtig ist: Sobald die Reize reduziert werden, beruhigt sich dein Nervensystem allmählich wieder. Bei manchen geht das innerhalb von 15-30 Minuten, bei anderen dauert es länger.
Wie lange dauert die Erholung von sensorischer Überlastung?
Die Erholung kann zwischen einigen Stunden und mehreren Tagen dauern. Nach einer intensiven Reizüberflutung braucht dein Nervensystem Zeit zum Regenerieren – ähnlich wie ein Muskel nach intensivem Training. Plane bewusst Ruhezeiten ein. Ein ruhiger Abend, eine gute Nacht Schlaf und ein entspannter nächster Tag können Wunder wirken. Bei chronischer Überreizung kann die Erholung Wochen oder sogar Monate dauern.
Kann man überstimuliert sein, ohne es zu merken?
Ja, absolut. Viele hochsensible Menschen sind so daran gewöhnt, dauerhaft unter hoher Reizbelastung zu funktionieren, dass sie die Anzeichen nicht mehr wahrnehmen. Sie merken erst, dass sie überstimuliert waren, wenn sie zusammenbrechen. Deshalb ist Selbstwahrnehmung so wichtig – lerne, auf die leisen Signale deines Körpers zu hören, bevor sie zu Schreien werden.
Was passiert, wenn Hochsensible dauerhaft überreizt sind?
Chronische Überreizung kann ernsthafte Folgen haben: Burnout, Depressionen, Angststörungen, chronische Erschöpfung, Schlafstörungen, ein geschwächtes Immunsystem und körperliche Beschwerden wie Kopfschmerzen oder Magen-Darm-Probleme. Der Körper ist dauerhaft im Stressmodus, was langfristig zu gesundheitlichen Schäden führen kann. Das ist kein Zeichen von Schwäche – es ist ein Zeichen, dass dein System zu lange zu viel aushalten musste.
Welche Folgen kann eine Überreizung haben?
Kurzfristig: Gereiztheit, Konzentrationsprobleme, emotionale Überwältigung, körperliche Erschöpfung. Langfristig bei chronischer Überreizung: Erhöhtes Risiko für psychische Erkrankungen, chronische Schmerzen, geschwächtes Immunsystem, Beziehungsprobleme, sozialer Rückzug und ein Gefühl, das Leben nicht mehr bewältigen zu können. Die gute Nachricht: Mit den richtigen Strategien lassen sich diese Folgen vermeiden oder rückgängig machen.
Welche konkreten Beispiele gibt es für Reizüberflutung im Alltag?
Ein überfüllter Supermarkt am Samstagnachmittag mit schrillen Durchsagen und greller Beleuchtung. Ein Großraumbüro mit ständigem Stimmengewirr und Telefonklingeln. Ein Familientreffen mit vielen lauten Gesprächen gleichzeitig. Eine lange Autofahrt im dichten Verkehr mit Hupen und blinkenden Lichtern. Ein mehrstündiges Meeting mit vielen visuellen Reizen auf dem Bildschirm. Oder auch: Ein emotional aufgeladenes Gespräch, bei dem du die Gefühle des anderen intensiv mitfühlst.
Zum Schluss: Deine Sensibilität ist keine Schwäche
Reizüberflutung ist für hochsensible Menschen ein reales, oft herausforderndes Erlebnis. Sie kommt plötzlich und kann überwältigend sein.
Überreizung ist der chronische Zustand, der entsteht, wenn die Belastung zu lange anhält.
Aber trotz dieser Herausforderungen ist es möglich, gut damit umzugehen. Indem du die Zeichen erkennst. Indem du präventive Maßnahmen ergreifst. Indem du deine Resilienz stärkst.
Mit Selbstwahrnehmung, Selbstfürsorge und den richtigen Strategien kann deine Sensibilität zu einer großartigen Stärke werden.
Sie ermöglicht dir, die Welt tiefer zu erleben. Mitgefühl zu zeigen. Kreativ zu sein. Verbindungen zu schaffen, die andere nicht sehen.
Das ist keine Schwäche. Das ist eine Gabe.
Die Frage ist nur: Wie gehst du damit um?
Wenn du mehr über den Umgang mit Hochsensibilität erfahren möchtest – praktische Techniken, die wirklich funktionieren – dann lade dir meinen kostenlosen Abschalt-Kompass herunter. Er zeigt dir, wie du aus dem Gedankenkarussell aussteigen kannst, bevor es dich überwältigt.
Du bist nicht allein auf dieser Reise. Und du musst nicht perfekt sein. Du musst nur bereit sein, auf dich selbst zu achten.
Was für mich möglich war, ist auch für dich möglich.
Abschalten und aus dem Kopf kommen
Welcher Grübel-Typ bist du: "5 Typen, 3 Tipps, 1 Prompt"
Mit deiner sensiblen Superkraft kannst du definitiv ein erfülltes Leben führen, das im Einklang mit deinen Bedürfnissen steht!
wichtiger Hinweis
Einige der hier aufgeführten Symptome können auch Hinweise auf ernsthafte Erkrankungen sein.
Symptome von Überreizung treten und anderem auch bei ADHS (Aufmerksamkeits-Defizit-Syndrom), Autismus oder PTBS (Posttraumatische Belastungsstörung) auf.
Besonders, wenn du dich sehr unwohl fühlst, die Symptome sehr stark oder häufig auftreten oder wenn du den Verdacht hast, tatsächlich krank zu sein, empfehle ich dir dringend, einen Arzt aufzusuchen, um die Ursachen abklären zu lassen.